Дополняйте уже описанные комплексы несколькими упражнениями из
описанных ниже ежедневно, с числом повторений около десяти. Но помните,
что при выполнении их не следует напрягать мышцы до предела.
Прыжки вверх из положения сидя на корточках (обычно в две серии по три-пять раз с интервалом 30—45 секунд).
Исходное положение стоя. Многократно (пять семь прыжков) подпрыгивайте вверх. Три серии с интервалом до одной минуты.
Исходное положение лёжа на спине, ногами упираясь в стену. Руками
держитесь за опору. Пытайтесь выпрямить ноги в течение трёх-четырёх
секунд. Пять-шесть раз с интервалом 15—20 секунд.
Если это вам по силам, можно поочередно подпрыгивать вверх как можно выше на одной ноге.
Для увеличения объёма мышц бедра рекомендуется также использование велотренажера либо регулярная езда на велосипеде.
В одно занятие рекомендуется включать не более трёх четырёх из описанных выше упражнений, лучше всего чередовать их.
Старайтесь включать все основные группы мышц в любой комплекс упражнений, направленных на растяжку. Выполняйте как минимум 2 различных вида растяжки на каждое суставное движение.
Выполняйте легкую растяжку перед каждой тренировкой как часть разминки.
После тренировки выполните заминку, выполняя растяжку средней интенсивности.
Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки, выполните упражнения на растяжку только малой интенсивности. Выполняйте каждое упражнение 2-3 раза, удерживая позу 5-10 секунд.
Если же вы чувствуете мышечную боль на протяжении нескольких дней, продолжайте выполнять только упражнения на легкую растяжку.
Большинство упражнений на растяжку должны быть статичны (не должны содержать рывков, резких движений )
Безкрахмальную диету необходимо применять около 2 недель. Как видно из названия, в данной диете запрещены к употреблению продукты, содержащие крахмал и углеводы. Из распространенных продуктов у нас это хлеб, картофель, макароны, любые мучные изделия, так что питаться в основном разрешается только фруктами и салатами. Сколько съесть, вы определите сами, вернее, ваш аппетит. Низкое количество калорий в овощах и фруктах не ставит жесткие рамки по объему пищи. Однако есть несколько ограничений: заправляйте салаты не соусами, а оливковым маслом с соком лимана, и пейте во время диеты только минеральную воду без газа.
Существует много мифов, касающихся аэробных нагрузок, поэтому мы рассмотрим некоторые наиболее часто встречающиеся из них:
«Аэробные нагрузки низкой интенсивности способствуют большей потери лишнего жира, чем высокоинтенсивные тренировки» - не верно
Стоит помнить, что вы будете терять вес и лишний жир только тогда, когда будете тратить калорий больше, чем потреблять, а не только потому, что вы сжигаете жир или что-то еще тренируясь.
«Аэробные нагрузки это все, что нужно, чтобы потерять лишний вес» - не верно
Чем ниже ваша безжировая масса тела, тем ниже ваш метаболический темп покоя. Исследования показывают, что сочетание комплекса аэробных нагруз
... Читать дальше »
Время: 18 мин Тип тренировки: интервальный тренинг Количество упражнений: 4 Выпад вперед-назад и жим сумки с песком – максимальное количество повторений в каждом раунде Разводка на пресс – максимальное количество повторений в каждом раунде Динамо отжимания – максимальное количество повторений в каждом раунде Спящий краб – максимальное количество повторений в каждом раунде ПОВТОРИТЬ ЭТОТ НАБОР УПРАЖНЕНИЙ 3 РАЗА – настройте свой таймер на 18 раундов по 2 интервала - 10 секунд и 50 секунд
Подъем на носки стоя (в том числе на тренажере) Подъем на носки сидя (в том числе на тренажере) Область воздействия :
Мышцы голени
Выпады с отягощением (штанга, гантели) Сгибание-разгибание ног на тренажере Жим ногами Приседания с отягощением (штанга, гантели) Область воздействия :
Физические упражнения обычно связаны с потерей жидкости. Выделение пота свидетельствует о том, что мы усердно трудимся, но, более того, – это предупредительный сигнал о возможном обезвоживании. Обезвоживание ведет к потере активности, общей слабости, утомляемости и, в некоторых случаях, травмам. Чтобы избежать возможных проблем, потерю жидкости нужно восполнять водой или изотоническим напитком.
Изотонические напитки быстро восстанавливают запасы жидкости в организме, потерянные при выделении пота во время занятий спортом. Они являются источником углеводов, возвращающих энергию, и содержат немного натрия в форме обычной с
... Читать дальше »
Cиловая тренировка оптимальна в том случае, если необходимо "сжечь” избыток жира.
Лучше всего, если комплекс упражнений вам подберет специалист-инструктор, обязательно в индивидуальном порядке. Однако в действительности это часто происходит совсем иначе: упражнения выбираются из журналов, из просмотренных телепередач и т. д. Подобранные подобным образом, комплексы упражнений не оказывают должного эффекта, а чаще вообще никакого действия не оказывают. Почему? По той же причине, по которой красивое платье для коктейлей из модного журнала подходит не каждому типу фигуры. В идеале каждое из упражнений, входящих в комплекс, должно быть направлено на конкретную цель, то есть устранение конкретного недостатка телосложения. Прежде чем приступить к разработке собственного комплекса упражнений, тщательно осмотрите себя, стоя перед зеркалом. Так лучше всего заметны проблемные участки, которые посторонним бывают просто не видны. Именно на них и до
... Читать дальше »