Кардио – краеугольный камень в плане потере веса, особенно интервальные тренировки, когда вы чередуете бег нам максимально возможной скоростью с периодами восстановления и отдыха. Чтобы сделать спринты эффективными, насколько это вообще возможно, мы собрали в этой статье советы Фила Кэмпбелла, признанного эксперта в области кардио-тренировок и автора книги «На старт, Внимание, Марш!».
Разминка
Вы должны поднять свой сердечный ритм, поэтому сфокусируйтесь на ягодичных и бедренных мышцах. Поделайте круги лодыжками, круги коленом, слегка порастягивайте мышцы задней поверхности бедра – все это подготовит ваши мускулы и связки к нагрузкам.
Тайм-менеджмент
Ваши спринты по времени должны занимать 30 секунд или чуть меньше: в это время вы выкладываетесь на 100%. Время восстановления дыхания, чтобы оправиться, должно составлять 90 секунд. На кардио-тренажере за временем удобно следить по дисплею; на открытом воздухе во время ускорения вы должны пробежать примерно 60 метров.
Держитесь прямо
Во время бега на тренажере большинство наклоняется вперед; это позволяет использовать силу тяжести для продвижения, что делает занятие более легким. Оставайтесь во время спринтов в вертикальном положении, это позволит вам максимально использовать мускулы все время.
Никогда не пропускаете период восстановления
Даже если вы чувствуете, что можете снова приступить к спринту уже через полминуты, дайте себе полторы, потому что больше всего калорий вы сжигаете, когда ваше тело из состояния отдыха переходит в состояние настоящей активности.
Двигайтесь постепенно
Во время интервальной тренировки на открытом воздухе во время первого спринта бегите в 50% от своей скорости, на втором – 60-70% и так далее.
Не считайте
Не накладывайте на себя обязательство количественного характера: сделать 2 спринта сегодня, 3 – завтра и 4 еще через тренировку. В нашем случае главное не количество, а интенсивность работы.
|
