Сила мышц зависит от многих факторов. Одним из них является поперечное сечение мышцы. Если мышца систематически испытывает силовые нагрузки, одним из адаптационных механизмов преодоления этих нагрузок является увеличение объема мышцы (поперечного сечения). Увеличение объема мышц под воздействием систематических силовых нагрузок носит название рабочей гипертрофии. Она возникает за счет синтеза мышечных белков.
Рабочая гипертрофия возникает при нагрузках более 75 % от максимальной произвольной силы.
Максимальная сила мышцы в изометрическом режиме больше, чем в динамическом. Изометрические нагрузки оказывают небольшое влияние на динамическую силу, а динамические – на статическую. Следовательно, для повышения каждого вида силы необходимы специфические нагрузки [5].
Силовые тренировки должны начинаться с разминки
Общая часть разминки может быть любым видом физической активности, но не растяжкой и не основным упражнением. Специальная часть разминки подготавливает те мышцы, которые необходимо тренировать. Для этого можно выполнить основное упражнение, используя не более 2/3 основного веса. Качество и количество повторений упражнения в ходе разминки должно быть таким же, как во время тренировки.
Во время тренировки необходимо задействовать крупные группы мышц
Основным регулятором синтеза мышечного белка является гормон тестостерон. Чем больше мышечной массы испытывает силовую нагрузку, тем больше выделяется тестостерона. Важно соблюсти баланс между упражнениями, выполняемыми крупными группами мышц и упражнениями, направленными на специальную тренировку определенных групп мышц.
Продолжительность силовой тренировки
Продолжительность силовой тренировки не должна превышать 1 час. За это время происходит значительное истощение запасов гликогена мышц; дальнейшее занятие будет малоэффективно и может привести к переутомлению.
Интенсивность одного упражнения
Максимальный рост мышцы достигается при работе с отягощениями, вес которого составляет 60-80 % от максимального за одно повторение. Интенсивность можно измерять числом возможных повторений упражнения. Невозможность выполнения более 8 повторений означает превышение максимальной интенсивности более 80 % [8].
Количество повторений одного упражнения
Оптимальное количество повторений, обеспечивающее рост мышц – 8 – 12 за один подход. Упражнения, состоящие из более 12 повторений, увеличивают выносливость, но не обеспечивают рост мышц [8]. Эл. Дарден считает оптимальным 4-8 повторений одного упражнения [13].
Количество подходов одного упражнения за тренировку
Для обеспечения роста мышц достаточно выполнять 1-2 подхода одного упражнения на одну мышцу (группу мышц) за тренировку.
Количество упражнений за тренировку
Достаточно выполнять 8-12 упражнений за тренировку. Продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа.
Количество тренировок в неделю
Силовые упражнения достаточно выполнять 1-3 раза в неделю.
Последовательность выполнения упражнений
Вначале тренировки необходимо задействовать мышцы, объем которых необходимо увеличить. Кроме того, в первой половине тренировки должны работать большие мышцы, а во второй – небольшие.
Скорость выполнения упражнений
Максимальная сила статических нагрузок выше динамических. Упражнение необходимо выполнять так медленно, чтобы обеспечить 8 – 12 повторений за один подход. Отрицательная фаза упражнения воздействует на мышцы сильнее, чем положительная, ее продолжительность должна быть около 4-5 секунд.
Интервалы между упражнениями
Если упражнения выполнять без перерыва, увеличивается выносливость, и эффективнее сгорают калории.
Длительные перерывы (2-5 минут) между упражнениями увеличивают силу и рост мышц.
Возможны промежуточные варианты: короткий перерыв – 30-60 с, средний перерыв – 1,5-2,0 минуты.
Техника выполнения упражнений
Необходимо изолировать заинтересованные мышцы, которые выполняют упражнение. Если при выполнении упражнения работают дополнительные мышцы, это может свидетельствовать о превышении веса или усталости заинтересованной мышцы.
При выполнении упражнения мышцы должны быть постоянно напряжены. Вес отягощения должен обеспечить выполнение упражнения без расслабления и отдыха между повторениями одного упражнения. Необходимо исключить движения по инерции.
Все движения необходимо выполнять медленно, аккуратно, без рывков.
В конечной точке положительной фазы упражнения необходимо выдержать небольшую паузу.
Необходимо поддерживать ровное дыхание и не задерживать его. Вдох и выдох можно делать в любую фазу выполнения упражнения.
Качество важнее количества. Увеличивать вес и количество повторений необходимо только при качественном выполнении упражнения с полной амплитудой движения.
Если мышцы истощены и ощущается усталость, не позволяющие качественно выполнять упражнения необходимо закончить тренировку.
Сочетание силовых упражнений
с упражнениями на выносливость
Целесообразно проводить силовые тренировки и тренировки на выносливость в разные дни. Если необходимо сочетать оба вида нагрузок, силовые упражнения целесообразно выполнять в первую очередь. Для эффективной силовой тренировки необходимо достаточное количество гликогена, который частично может быть потрачен во время занятий аэробикой, если аэробные упражнения выполнять в первую очередь. Кроме того, если силовые упражнения выполнять в первую очередь – часть гликогена мышц израсходуется, и во время аэробики будет более интенсивно тратиться жир.
Сочетание силовых упражнений с растяжкой
Силовые упражнения необходимо сочетать с растяжкой. Упражнения на гибкость необходимо выполнять не реже 3 раз в неделю. Замечательные упражнения на гибкость можно найти у йогов.
Практикуя силовые тренировки, необходимо достаточно отдыхать
Рост мышц происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Кроме того, им необходимо время, чтобы восстанавливать запасы гликогена. Поэтому каждую неделю необходимо отдыхать хотя бы один полный день.
Со временем систематических тренировок адаптационные возможности достигнут пика. Кроме того, при длительных систематических тренировках существует вероятность развития усталости и переутомления. Вследствие этого, целесообразно делать перерывы в течение недели после 1-2 месяцев силовых тренировок.
Преодоление пределов адаптации
При систематических тренировках адаптационные возможности достигнут максимума. Объем и сила мышц приблизятся к генетически обусловленному пределу. Чтобы поддерживать форму или извлечь максимум адаптационных возможностей, необходимо создавать для мышц непривычные ситуации.
Разнообразить нагрузки можно, например:
изменяя последовательность упражнений в комплексах,
изменяя количество подходов упражнений,
изменяя сами упражнения.
|
