 Физические упражнения обычно связаны с потерей жидкости. Выделение пота свидетельствует о том, что мы усердно трудимся, но, более того, – это предупредительный сигнал о возможном обезвоживании. Обезвоживание ведет к потере активности, общей слабости, утомляемости и, в некоторых случаях, травмам. Чтобы избежать возможных проблем, потерю жидкости нужно восполнять водой или изотоническим напитком.
Изотонические напитки быстро восстанавливают запасы жидкости в организме, потерянные при выделении пота во время занятий спортом. Они являются источником углеводов, возвращающих энергию, и содержат немного натрия в форме обычной соли, что улучшает впитываемость жидкости нашим организмом.
Не обязательно покупать такие напитки в магазине: их вполне можно сделать самим, например, смешав
500 мл негазированной минеральной воды,
500 мл свежего апельсинового или яблочного сока,
щепотку соли.
Если Вы весите 70 кг и тренируетесь 1 час в день, теряя с потом 1 кг веса, вам нужно выпивать по крайней мере 1,5 л воды или изотонического напитка, чтобы возместить потерю жидкости.
Взвешивайтесь до и после тренировок, чтобы знать, сколько воды требуется Вашему организму. Не стоит взвешиваться слишком часто в процессе похудания, но для определения количества необходимой жидкости это не повредит. Лучше использовать цифровые весы: они дают наиболее точные показания.
Взвесьтесь перед тренировкой по аэробике, имея на себе как можно меньше одежды. Ваш вес в килограммах равен ________.
Затем, после тренировки, снова взвесьтесь – и снова на Вас должно быть как можно меньше одежды. Теперь Ваш вес в килограммах равен _______.
Отнимите Ваш вес после тренировки от Вашего веса перед тренировкой. Умножьте получившуюся разность на 1,5. Результатом и будет то количество литров воды, которое Вам потребуется для восстановления жидкости в организме.
Например:
вес до = 70 кг
вес после = 69,5 кг
разность (потеря веса) = 0,5 кг (500 г)
Умножаем 500 г на 1,5 = 750 мл воды нужно выпить.
Не рекомендуется выпивать сразу большое количество воды – это может быть даже опасно для жизни. Необходимо выпивать жидкость постепенно. Существует заболевание, называемое «отравлением водой» или гипонатриемией (пониженной концентрацией натрия в плазме крови). Наибольшему риску подвержены бегуны на длинные дистанции, так как они теряют значительное количество соли с потом. Если выпить больше воды, чем нужно, плазма крови (одна из кровяных жидкостей) увеличивается в объёме и электролиты (соли) в крови разжижаются, что сокращает количество соли, незаменимой для некоторых органов, таких как мозг, сердце и мышцы.
Взвешивание до и после тренировки исключает риск гипонатриемии. Пейте воду понемногу во время занятий спортом, сразу после них и постепенно в течение всего оставшегося дня.
Не стоит, конечно, преувеличивать риск этого заболевания, потому что обычно люди не выпивают достаточно воды даже в течение обычного, не очень активного дня.
Советы по восстановлению запаса жидкости в организме
Выпивайте примерно 250 мл жидкости перед тренировкой. Постоянно пейте понемногу воды или изотонического напитка во время занятия спортом. Восстанавливайте потерю жидкости как можно скорее (но не сразу!) после тренировки. Большинству жидкостей требуется 15 минут, чтобы полностью впитаться организмом. Старайтесь выпивать 500 мл сразу после серьёзной тренировки, но не пейте более 500 мл в час. Пейте то, что Вам нравится, исключая лишь алкогольные напитки, напитки с содержанием кофеина, чай или кофе, которые неприемлемы для восстановления жидкости в организме. Все мы потеем по-разному. Не равняйтесь на других, пользуйтесь только своими личными изменениями в весе для определения нужного вам количества жидкости. Изотонические напитки до, во время и после тренировок помогают восстановить воду и соль в организме и обеспечивают дополнительной энергией благодаря содержанию углеводов. Тем, кто регулярно занимается спортом, необходимо контролировать потерю жидкости во время тренировок. В минуты отдыха в перерывах между занятиями спортом понемногу пейте изотонические жидкости.
Восстановление запасов воды в организме необходимо не только спортсменам, но и любому человеку.
Помните, что тело человека на две трети состоит из воды, даже кости содержат 20% воды. Мозг и мышечные ткани – это вода на 75%.
Алкоголь, кофе и чай – это мочегонные средства, то есть они заставляют воду уходить из организма. Поэтому для того, чтобы вернуться к нормальной работе и возместить утраченную энергию как можно быстрее, следует восстанавливать запас жидкости другими напитками. Выпивая пиво или даже чашку чая или кофе после тренировки, обязательно дополняйте их стаканом воды.
Углеводы и энергия
Углеводы дают энергию. В процессе пищеварения они превращаются в глюкозу, которая впитывается и используется организмом. Не все углеводы впитываются в одинаковой степени быстро. Чтобы определить, какие продукты быстрее всего дают телу энергию, необходимо рассмотреть их гликемический индекс (GI), измеряющий скорость превращения углеводов в глюкозу и её впитывания организмом.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее усвояемость организмом. Продукты с большим содержанием сахара имеют высокий GI: мёд, печенье, шоколад, сухофрукты, конфеты и варенье (джем). Пища, приготовленная так, что клетчатка в ней распалась до легко усваиваемых форм, например, печеный картофель, крекеры, кукурузные хлопья, рисовые лепешки и белый хлеб, также быстро дают энергию организму. Фрукты имеют умеренный GI, но прекрасно и без вреда для здоровья обеспечивают энергий.
Пища с высоким GI даёт быстрое превращение углеводов в глюкозу, очень скоро впитывается в кровь. Это идеальный источник энергии для спортсменов, и они часто во время тренировок едят конфеты и пьют напитки с глюкозой.
Для тех же, кто ведет малоподвижный образ жизни, большое количество пищи с высоким GI в форме полуфабрикатов и сладостей – просто катастрофа: получаемая энергия не успевает перерабатываться, и сахар в крови повышается слишком сильно и быстро и падает слишком резко, что вызывает увеличение массы тела и другие проблемы, включая риск диабета и болезней сердца. Но если Вы занимаетесь спортом, немного продуктов, быстро дающих энергию, не повредят, особенно если они содержат мало жира и полезны для здоровья, как, например, сухофрукты.
Восстановление энергии
У большинства людей к концу занятия в школе, игры, упражнения или долгой прогулки происходит большая потеря энергии. Вернув организму утраченную энергию, мы можем продолжить работу с прежней активностью.
То, сколько энергии вы расходуете, зависит от интенсивности физических упражнений. Спросите Вашего врача или инструктора по фитнесу, насколько активными должны быть Ваши занятия спортом. Это можно определить также измеряя свой пульс.
Быстро усваивающиеся углеводы, с высоким гликемическим индексом прекрасно стимулируют энергетические запасы организма и восстанавливают энергию, когда это необходимо.
Медленно усваиваемые углеводы, имеющие низкий гликемический индекс(продукты из цельного зерна, злаки, богатые клетчаткой, хлеб из непросеянной муки и макароны из твёрдых сортов пшеницы; овощи и бобовые) дают энергию, необходимую для умеренной активности в течение всего дня и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Пища с высоким гликемическим индексом идеальна для стимуляции энергии, но не должна составлять большую часть Вашего рациона!
|
